Školská jedáleň

Názor: "Červené mäsá nie sú zdravé, zdravé sú len biele mäsá" je pomerne rozšírený, ale mylný. Mäso samo o sebe nie je nezdravé, vlastne žiadna potravina nie je nezdravá, ale záleží, ako často a v akom množstve ich zaradíme do jedálneho lístka.

U nás od polovice 20. storočia výrazne stúpla spotreba mäsa (až na 90 kg na osobu a rok), najmä spotreba bravčového a hovädzieho mäsa. V tomto množstve je príjem mäsa zbytočne vysoký a lekári odporúčajú obmedziť jeho spotrebu maximálne na 70 kg na osobu a rok. Samozrejme predovšetkým tých druhov, ktorých jeme najviac - bravčového a hovädzieho (tie sú obvykle označované ako červené).

Zo zdravotného hľadiska prispieva nadmerný príjem všetkých druhov mäsa k riziku kardiovaskulárnych ochorení, vysokému tlaku, vysokej hladine cholesterolu v krvi, cukrovke a obezite. Je to spôsobené jednak nadmerným príjmom vlastných bielkovín, jednak nadmerným príjmom nasýtených mastných kyselín. Napriek tomu by sme nemali červené mäsá vylúčiť z jedálneho lístku úplne, pretože obsahujú veľa železa, ktoré dokáže náš organizmus dobre využiť, sú vlastne zdrojom najlepšie využiteľného železa v našom jedálnon lístku. Hovädzie mäso obsahuje 30 mg železa v 1 kg, bravčové 25 mg a vnútornosti dokonca 100 mg. To znamená, že 1/2 kg hovädzieho mäsa alebo len 150 g pečene pokryje celú odporúčanú dennú dávku železa. Naša populácia má mierny deficit železa, u žien vo fertilnom veku je tento deficit vyšší.
Z vitamínov obsahuje mäso najmä vitamín B12, ktorý je prítomný iba v živočíšnych produktoch a bez ktorého sa ľudský organizmus nemôže obísť. Vitamín B12 pôsobí u detí ako rastový faktor a jeho nedostatok spomaľuje a poškodzuje rast detí. Vitamín B12 priaznivo pôsobí na tvorbu nukleových kyselín a aminokyselín, na funkciu hormónov štítnej žľazy. Jeho nedostatok znižuje odolnosť organizmu a tvorbu červených krviniek. Denný príjem vitamínu B12 u dospelého zabezpečí 70 g rybieho alebo 100 g hovädzieho alebo bravčového mäsa, prípadne zlomok gramu vnútorností.
Mäso je teda dnes v našom jedálnom lístku dôležitejším zdrojom vitamínov a minerálnych látok, než zdrojom bielkovín, preto je jeho miesto v jedálnom lístku nezastupiteľné. Vždy je však nutné mať na pamäti, že pri výbere mäsa platí zásada "málo, ale kvalitné".

Energetická hodnota rôznych druhov mäs sa výrazne líši a je určovaná najmä podielom tukov vo svalovine. Z tohto hľadiska sú, vzhľadom k požiadavke zníženia tukov v jedálnom lístku, najvhodnejšie netučné mäsá, najmä hydinové (bez kože), králičie, teľacie a rybie mäso, ale občas je potrebné zaradiť do jedálneho lístka červené mäso aj vnútornosti a zverinu.
Podľa zloženia tukov je výživovo veľmi cenné rybie mäso, sladkovodných aj morských rýb, pretože obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, hlavne 3n nenasýtených mastných kyselín. Tieto kyseliny veľmi priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém, znižujú krvný tlak, znižujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu a znižujú riziko vzniku cukrovky. Tento ochranný účinok sa prejavuje napríklad pri konzumácii 200 - 300 g rybieho mäsa za týždeň.
Najmenej nutrične žiadúce sú druhy mäsa, ktoré obsahujú vyšší podiel nasýtených mastných kyselín alebo trans-nenasýtené mastné kyseliny, ako hovädzie a ovčie. Ale ani to nie je dôvodom vylúčiť ich z jedálneho lístku, pretože obsahujú iné nutrične dôležité látky, najmä, ako bolo povedané, železo a vitamín B12.

Tvrdenie: "Čo je tučné, obsahuje aj veľa cholesterolu" neplatí. Pretože len živočíšne potraviny obsahujú cholesterol, rastlinné potraviny cholesterol neobsahujú, hoci by boli akokoľvek tučné.

Len živočíšne produkty ako mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko a výrobky z nich, obsahujú cholesterol, ale ani tu neplatí priama úmera, že čím viac tuku, tým viac cholesterolu. Bohužiaľ úplne mylne sa mnoho ľudí domnieva, že najhoršie je mäso bravčové a takmer žiadny cholesterol neobsahuje mäso z hydiny. Pravý opak je pravdou a obsah cholesterolu je závislý na kvalite konzumovaného mäsa. Bravčové mäso obsahuje síce dvojnásobok tuku ako hydinové bez kože, ale len zhruba dve tretiny cholesterolu. Hydinové stehno s kožou má dokonca výrazne vyšší obsah tukov i cholesterolu ako chudá bravčová panenka alebo hovädzie stehno. Hovädzie alebo baranie mäso sú na tom s obsahom cholesterolu podobne ako mäso hydinové, ale na rozdiel od hydinového mäsa obsahuje ich tuk veľký podiel nasýtených mastných kyselín, čo negatívne pôsobí na syntézu LDL (zlého) cholesterolu. Preto je pre nízkocholesterolovú diétu uprednostňovaným mäso hydinové (bez kože) a bravčové.
Zverina, cicavce aj vtáky obsahujú málo tuku, len okolo 3 - 10%, ale majú vysoký obsah cholesterolu (700 - 1 500 mg / kg). To isté platí aj pre vnútornosti, hlavne pečeň a obličky, tiež obsahujú veľmi málo tuku, iba 2 - 6%, ale obsahujú veľa cholesterolu (2 000 - 3 000 mg / kg). Preto sa do nízkocholesterolovej diéty nehodia, ale pre nízkotučné a redukčné diéty sú zver aj vnútornosti vhodné. Z nutričného hľadiska sú najlepšie srdce a jazyk, ktoré obsahujú dobre využiteľné bielkoviny, takmer žiadny tuk a ani obsah cholesterolu nie je tak vysoký, srdce navyše obsahuje aj veľa koenzýmu Q10. Pre vysoký obsah dobre využiteľného železa a vitamínov A, D, B3, B5, B12 sú doporučované pečeň aj napriek svojmu vysokému obsahu cholesterolu.

Názor: "Ryby nie sú dobré a preto ich nejeme" je chybný.

Nutrične najvýznamnejšou vlastnosťou rybieho mäsa je zloženie tuku. Rybí tuk obsahuje vysoký podiel polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín. Svojím zložením je viac podobný rastlinným olejom ako živočíšnym tukom, preto by sme správne mali hovoriť rybí olej. Nenasýtené mastné kyseliny sú veľmi dôležité tuky, pretože znižujú koncentráciu tukov a cholesterolu v našej krvi, znižujú zrážanlivosť krvi a pôsobia proti ukladaniu cholesterolu v cievach. Dostatočná konzumácia nenasýtených mastných kyselín je dôležitá ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu v krvi, vysokého krvného tlaku, infarktu, mozgovej mŕtvice.

Ide predovšetkým o mastné kyseliny omega-3, najmä o kyselinu eikosapentaenovú a dekosahexaenovú, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vzhľadom k tomu, že našej populácii chýbajú v jedálnom lístku nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3, je konzumácia rýb, aj tých tučnejších, napríklad úhora, lososa alebo makrely, doporučovaná a sú vhodné aj do jedálneho lístka srdca a ľudí s rizikom vysokého cholesterolu.
Rybie mäso je bohaté na vitamíny, obsahuje najmä vitamín A a D, z antioxidačných vitamínov vitamín E. Z vitamínov skupiny B vitamín B6 a B12, dôležité pre funkciu nervovej sústavy, odbúravanie stresu, energetický metabolizmus a krvotvorbu.
Minerálne látky sú zastúpené vápnikom, fosforom, jódom, selénom a zinkom. Kombinácia vitamín E, selén a zinok výrazne podporuje obranyschopnosť organizmu. V našom jedálnom lístku nie  je jódu a selénu dostatok a tak konzumácia rybieho mäsa, morských rýb podporí nielen našu duševnú činnosť, ale aj naše sexuálne zdravie.

Po všetkých stránkach obsahuje rybie mäso látky dôležité pre naše zdravie. Preto by fakt, že nám ryby nechutia, nemal byť dôvodom na ich vyradenie z jedálneho lístka, ale dôvodom na hľadanie nových chutných úprav.

Rozhodnutie: "Sú vajcia nezdravé, alebo zdravé" záleží, z akej strany sa na ne pozeráme. Vajcia sú základnou potravinou, vynikajúcim zdrojom bielkovín, špeciálnych tukov, vitamínov a minerálnych látok. Ich prospešnosť pre zdravie záleží však na tom, ako často a v akej úprave ich konzumujeme, aj na celkovej skladbe nášho jedálneho lístka.

Hoci vajcia, teda vaječný žĺtok, obsahuje veľa cholesterolu (v 100 g žĺtka je 980 mg cholesterolu), je tento cholesterol menej zdraviu nebezpečný, ako cholesterol z mäsa. Preto bolo u nízkocholesterolovej diéty povolené vajcia 1x týždenne. Teraz vo svetle nových zistení, že vaječný cholesterol je podobný cholesterolu HDL, WHO zvýšila odporúčanú dávku pre nízkocholesterolovú diétu až na 3 vajcia týždenne. Pre tých, čo nie sú ohrození zdravotnými rizikami, je odporúčané dokonca 1 vajce denne. Vždy ale musíme vziať do úvahy aj vajcia skryté v pečive a iných pokrmoch.

Čo výnimočného vajce obsahuje, že je odporúčané ho pravidelne do jedálneho lístka zaradiť dokonca aj u nízkocholesterolovej diéty?
Vaječný bielok je zdrojom plnohodnotných bielkovín. Preto je vzatý ako štandard pre hodnotenie kvality bielkovín a ich stráviteľnosť. Najlepšie je bielok stráviteľný u vajec varených namäkko, potom surový bielok, potom v miešaných vajciach a najhoršie je stráviteľný varený natvrdo.

Vaječný žĺtok je zdrojom radu látok dôležitých vo výžive. Obsahuje tuky s relatívne vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín, tieto tuky sú navyše emulgované, to znamená, že sú ľahko stráviteľné. Celá 1/3 obsahu tukov sú špeciálne tuky - fosfolipidy, ktoré sú veľmi dôležité pri výstavbe a regeneráciu bunečných membrán. Najznámejšie fosfolipid - lecitín, sa odporúča ako prevencia duševného starnutia a nervových porúch, na posilnenie srdcovej činnosti i telesnej výkonnosti.
Vajcia obsahujú vitamín D, vitamín A jednak vo forme retinolu, ale aj ako beta-karotén, vitamín K, ktorého deficitom naša populácia trpí, vitamíny B2, B6 a B12, ktoré sú dôležité pre metabolizmus tukov a cukrov, ďalej rad minerálnych látok - draslík, železo, síru, zinok, jód, selén. Je zaujímavé, že vajcia okrem cholesterolu zároveň obsahujú látky, ktoré sa podieľajú na znížení vysokej hladiny cholesterolu v krvi, ako je lecitín, vitamín B2 a B6. Vitamíny B2 a B6 sa dokonca liečebne používajú na zníženie hladiny cholesterolu v krvi u chorých na srdce.
Z nutričného hľadiska sú vajcia pre našu populáciu dôležitým zdrojom fosfolipidov, vitamínov A a K, vitamínov B2, B6 a B12. Pre svoje zloženie a ľahkú stráviteľnosť (okrem vajec natvrdo a vyprážaných na veľkom množstve tuku) sú doporučované ako zdroj bielkovín pre deti, seniorov a rekonvalescentov (bielkoviny sú pre nich ľahšie dostupné, ako bielkoviny z mäsa). Vajcia sú významným zdrojom niektorých vitamínov pre vegetariánov (laktoovovegetariáni), pre ktoré predstavujú hlavné a mnohokrát aj jediný zdroj vitamínov - retinolu, B6 a B12.

Tvrdenie: "Nepite mlieko, pretože žiadny cicavec v dospelosti mlieko nepije" je kontraproduktívne, pretože žiadny cicavec v dospelosti nestavia domy, neriadi auto, nepozerá sa na televíziu, nepíše knižky. Nie je síce potrebné piť mlieko, ale je nerozumné vyradiť mliečne výrobky z jedálneho lístku.

Či chceme alebo nechceme, patrí mlieko do ľudskej výživy od počiatkov rozvoja poľnohospodárstva a pre množstvo spoločenstiev je pre udržanie zdravia a života potrebnou potravinou. Ľudia používajú mlieko ako jednu z hlavných potravín už viac ako 2,5 tisícky rokov.
V našich krajoch bolo mlieko a mliečne výrobky nenahraditeľným zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálnych látok ešte v prvej polovici minulého storočia. Aj spotreba mlieka v štátoch západnej Európy hovorí jednoznačne pre mliečne výrobky. Spotrebujú na osobu a rok 350 - 400 litrov mliečneho ekvivalentu (mlieko a všetky mliečne výrobky prepočítané na mlieko). U nás je spotreba mliečnych výrobkov a mlieka na osobu a rok len 250 litrov.

Nutrične najdôležitejší je v mliečnych výrobkoch vysoký obsah dobre vstrebateľného vápnika a ďalších minerálnych látok a vitamínov. S predĺžením priemernej dĺžky života a zmenami životného štýlu rastie riziko osteoporózy. A jedným z hlavných faktorov prevencie osteoporózy je dostatočné množstvo vápnika v strave po celý život. Mlieko obsahuje veľké množstvo vápnika - 120 mg v 100 ml. Vápnik je prítomný vo forme organickej molekuly laktátu, ktorá sa v organizme výborne vstrebáva, vstrebateľnosť sa udáva až 90%.
Z hľadiska vstrebateľnosti vápnika aj vitamínov sú najvhodnejšie kyslomliečne výrobky. V kyslom prostredí, vytvorenom baktériami mliečneho kvasenia, sa vápnik aj ďalšie látky, zlepšujúce jeho účinnosť, lepšie vstrebávajú. Mikroorganizmy upravujú poruchy trávenia a zlepšujú stav črevnej sliznice, tak napomáhajú lepšiemu vstrebávaniu všetkých látok z potravy, teda aj vápnika a vitamínov z mlieka.
Kyslomliečne výrobky získavajú vďaka činnosti baktérií mliečneho kvasenia nové nutričné vlastnosti. Mikroorganizmy rozložia časť bielkovín, tukov i cukrov a tak obstarajú časť trávenia za nás, ale zároveň vytvárajú nové látky, ktoré sú pre náš organizmus prospešné.
Pri rozklade mliečnych bielkovín vzniká aminokyselina tryptofán, ktorá má antidepresívny účinok, povzbudzuje nervovú činnosť a zlepšuje náladu. Pri rozklade mliečneho tuku (nasýtených mastných kyselín s krátkym reťazcom) vytvárajú mikroorganizmy špeciálne látky, ktoré vyživujú a regenerujú sliznicu hrubého čreva a znižujú tak riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Mikroorganizmy pri svojej činnosti vytvárajú organické kyseliny, hlavne kyselinu mliečnu, a okysľujú tak mliečne výrobky. V kyslom prostredí sa vápnik a železo lepšie vstrebáva a väčšina antioxidačných vitamínov nepodlieha tak skaze. Kyslé prostredie bráni rastu kvasiniek, plesní a nežiadúcich mikroorganizmov, chráni tak kvalitu výrobkov a dovoľuje nepoužívať žiadne konzervačné látky.
Ak teda vyradíme mliečne výrobky zo svojho jedálneho lístka, pripravíme sa o všetky tieto výživovo dôležité vlastnosti.

RNDr. Ludmila Oliveriusová, CSc., poradca pre zdravý životný štýl a modernú výživu